睡眠力の5段階
Lv1 : 6時間以上の睡眠が取れている
まず睡眠量です。
本当は理想的には7時間といわれていますが、厚生労働省の発表によると、日本人の30%異常が、平均睡眠時間が6時間未満とのことなので、まずは6時間は寝るというのが第一段階の目標となります。
Lv2 : 良い睡眠のための習慣ができている
次に睡眠量は7時間以上も目指しつつ、睡眠の質を向上させます。
具体的には、寝る前1時間に画面を見ない、食事をしないなどがあります。
寝具や明かりなど、睡眠環境としても理想な状態にします。
Lv3 : 疲れが残らず、日中眠くならない睡眠が取れている
Lv2と多少重複しますが、睡眠のゴールとしては「疲れが残らず、日中眠くならない睡眠が取れている」状態が理想だと考えています。
寝る直前だけでなく、生活全体の習慣なども関係してきますね。
Lv4 : –
Lv5 : 寝ないでもいつでも元気
Lv5は理想となりますが、医療の進歩や新技術によって、睡眠をとらない、あるいは短時間の睡眠で、いつでも元気な状態にいれるようになったら嬉しいな〜という話です。
良質な睡眠をとるための睡眠術5選
睡眠時間を確保する
まずはなんていっても時間です。
人によって最適な時間は異なりますが、自身の年齢に合わせた十分な量の睡眠を取るようにしましょう。
冒頭でも話した通り、成人の場合は
睡眠時間が6時間未満になると死亡リスク、心血管疾患の発症リスク肥満リスク増加
7時間前後の睡眠時間の人が生活習慣病や死亡リスクが最も低い
といったデータをもとに6~8時間が適正な睡眠時間と言われています。
（※~10時間までは許容範囲）
なので、まずは最低6時間、できれば7時間を目指しましょう。
睡眠サイクルを安定させる
時間の次にタイミングです。
同じ7時間の睡眠を取るにしても、寝るタイミングがバラバラだと良い睡眠が取りづらくなってしまいます。
ですので、就寝タイミングをそろえましょう。
また、休日も同様に就寝タイミングを揃えることが重要です。
休日の寝溜めは睡眠不足同様に生活習慣病の発症リスク、脳血管障害や心血管疾患の発症リスクを高めるという研究結果が出ています。
平日、土日問わず、同じ時間に寝て同じ時間に起きる、というサイクルと保ちましょう。
環境整備と寝る前のルーティーン
睡眠環境の整備にあたっての方針も厚生労働省さんが整理してくれています。
- 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まずに、できるだけ暗くする
- 暑すぎず、寒すぎない温度で、就寝1-2時間前に入浴する
- できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながる
ということなので、よく言われることですが
寝る1-2時間前から睡眠準備開始として、風呂に入る、スマホは触らないでリラックス
そして、真っ暗にして、音がないようにし、温度は適温にして寝る
シンプルにこれを守りましょう。
最近では寝具にお金をかける人も増えてきましたね。
高品質なマットレスの値段も下がってきました。
単発で見ると高いですが、寝具は一生ものなので、ちょっと高級なマットレスを使うのもいいですね。
日中の習慣
良い睡眠のためには日中の習慣も重要です。
ここについても厚生労働省が調べてくれてます。
- 就寝の2~4時間前までに、ウォーキングや軽い筋トレなどの中強度以上の運動をする
- しっかりと朝食をとり、就寝直前の夜食を控える
- カフェインは1日400mg(コーヒー700cc)以下にする
- カフェインの夕方以降の摂取は控える
- 飲酒や喫煙は睡眠の質を悪化させる可能性がある
運動しましょう！
朝食とって、夜は遅くなりすぎないように！
カフェイン、酒、タバコ 減らしましょう！
睡眠のモニタリングと改善
最近では睡眠のモニタリングなんかもできますね。
睡眠アプリを使って自身の睡眠を観測することで、より良い睡眠に近づいていくことができます。
睡眠でHPを全回復
あらゆる健康習慣の中で一番重要なのが睡眠じゃないでしょうか？
最高の睡眠を手に入れることは、まさに人生というゲームでの「必殺技」を習得するようなものです。
量とタイミングをそろえた上で、環境整備、寝る前のルーティン確立、日中の習慣改善、そして睡眠のトラッキングと改善。
これらを続けることで、あなたのHPは常に満タンに保たれることでしょう。
睡眠改善は一朝一夕には行きませんが、継続的な実践こそが「レベルアップ」への近道です。素晴らしい睡眠習慣を身につけて、人生という壮大なゲームを思う存分楽しんでください！
さあ、今夜からさっそく実践してみましょう。明日の朝、パワーアップした自分に会えるはずです！
