冒険者の皆さん、こんにちは！
あなたは今どのくらいのHPですか？
HPは私たちの体力や健康状態を表す重要なステータスです。HPが低いと、日々のクエスト（仕事や生活）をこなすのも一苦労。でも、HPが高ければ、どんな困難なクエストも楽々クリアできるはず！
そこで今回は、現実世界で最強のHP増強方法である「筋トレ」について徹底解説します。筋トレを継続することで、あなたも最強の自分になれるはずです！
HPの目指すレベル
『有酸素運動習慣で健康的な体を手に入れろ！』でも触れている内容の繰り返しになりますが、まずは運動・筋トレ習慣で目指したいレベルを定義します！
Lv3までは健康を意識、Lv4以降はスポーツについてになってます。
基本的に目指す状態は
「疲れづらく、健康的で、いけてるボディを手にすること」
という発想ににしてます。
さて、そのためにやった方がいいことはなんなのさ？
健康に関するプロである健康仙人（厚生労働省）に聞いてみましょう！
（こういうの実は国がしっかりやってくれてます）
・息が弾み汗をかく程度の運動を週60分やりなさい
・週2~3日筋トレをしなさい
・座りっぱなしを減らしなさい
この記事では筋トレについて触れていきます！
『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（厚生労働省）
筋トレの効果
筋トレには筋肉をつける以外にも様々な効果が期待できます。
- 身体的効果
- 基礎代謝アップ
- 姿勢改善による腰痛・肩こりの解消
- 免疫力向上
- 骨密度上昇
- 心血管疾患、全がん、糖尿病の発症リスク低下
- 精神的効果
- 達成感による自信の向上
- ストレス解消
- 集中力・忍耐力の向上
これらの効果が発揮される効果に関係するのがテストロステンという男性ホルモンです。
テストロステンは、筋肉の成長や骨の強化、体脂肪を減らすなど、人体の成長やコントロールに影響を与えるホルモンです。
筋トレはどれくらいやればいいのか
さて、では実際にやるとしてどれくらいやればいいのでしょうか？
またまた仙人に聞いてみましょう。
- 最大挙上重量の60-80%の重さを8~12回、2~4セット
- 胸、背中、下股、といった大きな筋肉を満遍なく実施
- 週2~3回
毎日ではなく、週2~3くらい、過度ではない適切な負荷で実施することがポイントです。
具体的な筋トレ方法
具体的にはどんな方法があるのでしょうか？
厚生労働省のHPで紹介されているのはこんな感じです。
やり方としては、
- 家での自重トレーニング
- ジムに通う
- パーソナルジムに通う
がありますね。
下に方がお金はかかるが、強制力もあり効果的にも実施しやすいかと思います。
| 方法 | コスト | 効果 | 継続性 |
| 家で自重 | 低 | 中 | 中 |
| ジム | 中 | 高 | 高い |
| パーソナルジム | 高 | 最高 | 最高 |
①家での自重トレーニング
メリット
デメリット
おすすめ種目
②ジム契約
最近は気軽に行けるものも含めて、かなり事務が増えてきましたね。
メリット
デメリット
おすすめ種目
気軽に通えるジムとしては
- chocoZAP（チョコザップ）
- エニタイムフィットネス
の2つが有名どころです。
特にchocoZAPは月額約3,000円と
健康維持を目的とした簡易なトレーニングをしたいかたに
おすすめのジムとなってます！
③パーソナルジムに通う
お金に余裕がある方はパーソナルジム似通うのも良いですね。
パーソナルジムでのカウンセリング＋契約事務で継続的なトレーニング
という組み合わせの人も多いです。
メリット
デメリット
筋トレを継続させるためのコツ
習慣を身につける時の奥義は、以下です。
- 毎日やる＆記録する
- めちゃ簡単な目標にする
- if-thenプランで何かとセットにする
- すぐやれる状況にしておく
- 誰かとやる
(『人生攻略の最強奥義① ~習慣化~』)
①トレーニング日記をつける
トレーニングのアプリは色々あるので
それらを使って、実施結果を見える化する、筋肉量などを記録する
などがまず有効な方法です。
②腕立て1回、スクワット1回
自重トレーニングをする場合は、
20回！
とか目標にせずに、とにかく
1回でいいからやる
これを目標にしてください。
ジム契約をしているのであれば、行くことを目標にしましょう。
まずとにかくいく。
いったら流石に何かやるでしょう。
③歯を磨きおわったら筋トレする
例えば朝やるなら、朝の歯磨きの後、とかで歯磨きとセットにする。
シャワーから出たら、とか、食べた後に、とか、帰宅したら、
てのはちょっとタイミングとしてイマイチなので、
歯磨きとかが組み合わせやすいですかと思います。
④運動用の服を玄関に置いておく
ジムの契約をしたとして、ジムに行くのが面倒にならないように
ジムに行くまでのハードルはとにかく下げてください。
ダンベルを使った家での自重トレーニングをするなら
すぐ触れるところにダンベルを置いておきましょう。
⑤筋トレ仲間をつくる
やっぱり一人は続かないので、誰かとやれるといいですね。
一緒にジムに行く仲間がいるとか、
ジムいった結果を報告するような相手がいるとか。
パーソナルトレーナーがいれば、
そのトレーナーこそが中身になってくれます。
筋トレを効果的にする工夫
せっかくやるなら効果的にやりたいですよね。
筋トレを有効にやるためには
- 正しいフォームでやる
- 食事管理をする
- 休養を取る
この3点が重要です。
①正しいフォームでやる
フォームが正しくないと、鍛えるべき場所が鍛えられず、
単に効果が低くなるだけでなく、怪我などを招く可能性があります。
正しいフォームでやることは重要です。
YouTubeやトレーニング本で正しいフォームを学ぶ
トレーナーがいるなら、質問する
などをすることで正しいフォームで実施するようにしましょう。
②食事管理をする
- タンパク質をしっかり摂る（体重1kgあたり1.6〜2g）
- 炭水化物も適度に摂取（激しい筋トレの場合は特に重要）
- 野菜をたっぷり食べて、ビタミンやミネラルを補給
③休養を取る
- 同じ部位の筋トレは48時間以上間隔を空ける
- 軽いストレッチや有酸素運動で血行を促進
筋肉というもはいじめればいじめるだけいいというわけではなく
トレーニングによって疲労や損傷を受ける
→食事から修復に必要な栄養を取り入れる
→休息をしている間に筋肉の修復が行われる
休息の時に、成長します。
なので、休息が不可欠です。
必要な休息は48~72時間（2日~3日）といわれています。
なので、週2~3日やるにしても、同じ部位を連続でやるのではなく
部位を分けて、十分な休息を与えながらトレーニングすることで
効果的にHPを上昇が期待できます。
筋トレでHPを増やせ！
いかがでしたか？
筋トレは、まさに現実世界における最強のHP増強法と言えます。
身体面での効果はもちろん、精神面でも大きな変化をもたらし、
あなたの人生ゲームを有利に進めるための強力な力となります。
今日から、あなたも筋トレを始めてみませんか？
最初は少しずつで構いません。大切なのは継続すること。
さあ、HPを上げて、人生という名のゲームで最強の自分を目指しましょう！
鍛えるのじゃ！
