冒険者の皆さん、こんにちは！
人生RPGで最高のパフォーマンスを発揮するには、高いHPが欠かせませんよね。
HPの上限を上げるためには筋トレと有酸素運動が必要です。
そこで今回は、「有酸素運動」についてご紹介します！
有酸素運動は、まるで毎日飲める回復薬。
少しずつだけど確実にHPを回復させ、さらにはHPの最大値まで引き上げてくれる魔法のようなトレーニングなんです。
日々のクエストをこなすのに疲れを感じていませんか？
有酸素運動を習得すれば、あなたも疲れ知らずの冒険者に生まれ変われるかもしれません！
さあ、一緒に有酸素運動で、最強の体を手に入れましょう！
HPの目指すレベル
まず、目指す状態を定義します。
運動・筋トレ習慣により目指したいことを5段階で定めました！
Lv3までは健康を意識、Lv4以降はスポーツについてになってます。
基本的に目指す状態は
「疲れづらく、健康的で、いけてるボディを手にすること」
という発想ににしてます。
さて、そのためにやった方がいいことはなんなのさ？
健康に関するプロである健康仙人（厚生労働省）に聞いてみましょう！
（こういうの実は国がしっかりやってくれてます）
・息が弾み汗をかく程度の運動を週60分やりなさい
・週2~3日筋トレをしなさい
・座りっぱなしを減らしなさい
筋トレについては別記事で触れるとして、それ以外の3点について触れていきます！
『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（厚生労働省）
運動により健康体へレベルアップ
Lv1：正しい身体活動・運動習慣
まずは健康仙人が言っていたこと、どれでもいいので、
初めてみるところですね。
一番やりやすいのはやはり「毎日8,000歩歩く」ですかね。
あとは座りっぱなしをしない、もやりやすいところです。
Lv2：筋トレなど体のメンテナンスもしている
健康仙人が言っているすべてのことが習慣になった状態です。
Lv3：疲れづらく、健康的で、いけてるボディ
Lv2までの活動を継続した先に、ここがあるはずです。
Lv4：毎週スポーツをやっている
Lv4からはスポーツよりにしてます。
「毎週スポーツをやっている」としました。
肉体的な健康という観点だけだと、必ずしも必要ではないかなと思いますが
全力でスポーツできる状態って憧れますよね。
Lv5：スポーツ大会で優勝する
Lv4でやっているスポーツの技能を高めた先にあるものです。
大きさはどんなものでもいいですが、優勝してみたいですね〜。
具体的な有酸素運動の方法
目標：毎日8,000歩歩く
まず着手したい内容ですね。最低でもとにかくこれはやりたい。
立ち上がり
目標：1時間に1回は立ち上がる
これも、すぐできる内容です。
オフィスワークをやっている人はぜひ取り入れましょう。
ポモドーロテクニックと組み合わせてみると、
生産性改善にもなり一石二鳥ですね！
有酸素運動（ジョギング、サイクリング、水泳）
目標：息が弾み汗をかく程度の運動を週60分やる
やりやすいのは、ジョギングですかね？
スポーツ（ゴルフ、サッカー、テニス）
目標：週1回以上、好きなスポーツを楽しむ
スポーツ、何が好きですか？あるいはやってみたいものありますか！？
運動習慣を身につけるコツ
習慣を身につける時の奥義は、以下です。
- 毎日やる＆記録する
- めちゃ簡単な目標にする
- if-thenプランで何かとセットにする
- すぐやれる状況にしておく
- 誰かとやる
(『人生攻略の最強奥義① ~習慣化~』)
スポーツの話は、毎日の習慣というわけではないので、
- 毎日8,000歩歩く
- 1時間に1回は立ち上がる
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分やる
に閉じてお話しします。
①歩数計アプリで記録する
まずウォーキングについては、
iPhoneであれば標準搭載されている歩数計アプリがいいですね。
私は
「フィットネス」
というアプリを使ってます。
こんなグルグルマークのアプリですね。
8,000歩歩くと、丸が完成するアプリで
これをホーム画面にピン留めして、
リングを完成させるような生活をしてます。
立ち上がるに関しては、
座りっぱなしアラートをあげてくれるものとして
「Apple Watch」が有名ですね。
この機会にApple Watch購入を検討してみてもいいかも！？
まあでもちょっと高いですよね。
②1つ先のコンビニまで行く
これは1歩歩く、とかだと流石に意味ないので
例えば、
「コンビニに行くときは、いちばん近くのコンビニではなく、1こ遠いコンビニに行く」
「帰り道は1つ前の駅で降りて、歩く」
など、何か歩く機会を伸ばすようなルールを設定するのが効果的です。
有酸素運動の目標になってきた際には、
いきなり30分とかだと疲れると思うので、
「ランニングマシンを1分やる」
「隣のコンビニまでジョギングする」
みたいな目標がいいですね。
初めてしまったら、意外と続けられるものです。
③X時55分になったら、立ち上がる
先ほどapple Watchのアラート機能も紹介しましたが、
日頃時間を意識している人は、1時間に1回の休憩も兼ねて、
固定時間で休む、というのが手です。
「家を出たらまずXXXに行く」
のような、ウォーキングルールを決めておくとかも効果的です。
④お気に入りのウォーキングシューズを買い玄関に置く
ランニングシューズやウォーキングシューズを買ってみると
少しの間は歩こう！走ろう！
という気分になるんじゃないでしょうか。
「せっかく買ったし」の力を利用する方法です。
その際に、律儀に靴箱や棚にしまってしまうと
靴を履くまでのハードルが上がり、家を出る気がしなくなってしまうと思うので
すぐ履けるように玄関に置いておくのが理想ですね。
怒られるような状況じゃないのであれば
靴は出しっぱなしにしちゃいましょう！
⑤歩行記録を友人と共有する
健康習慣をつけよう！まずは毎日歩くんだ！
という目標を共有できるひとがいれば、その人と結果の共有をするようにしましょう。
そうすれば、だんだんとやるようになるはずです。
ただ、まああんまりそんな人いないですよね。
であればSNSに投稿するってのも1つ手です。
リズムが作れるまでは、誰かとやるっての結構大事なので
SNSでの共有とかは結構有効です。
そもそも運動系のアプリにも共有する機能がついているものもあると思うので
その機能を使うのもありです。
あとは、パーソナルジムに通い、トレーナーに連携する、
というやり方もあります。
お金を払って強制する、という手も人気の手法ですね。
番外編の必殺技
最後に自分が使った必殺技です。
ここでは『人生攻略の最終奥義② ~環境を変える~』を使います。
それは、会社から徒歩15分の家で暮らすです。
これは結構最強のライフハックの1つですね。
通勤時間は短くなる上に、往復すれば毎日ウォーキング30分をクリアです。
土日は、歩いて15分くらいの場所にあるカフェに行く、とか、
土日分も移動先決めておくと、間違いなくなります。
有酸素運動でHPを増やせ！
体の健康というのは、根っこの根っこ、
人生攻略のための最重要ファクターです。
まずは
・毎日8,000歩、歩く
・座りっぱなしを減らしなさい
から初めて、
・息が弾み汗をかく程度の運動を週60分やりなさい
にチャレンジ。
並行して、スポーツ習慣も身につけちゃいましょう！
スポーツ習慣は健康以外にも、
人生の幸福度を上げることに役立ってくれると思うので
ここまで辿り着きたいですね！
HPを上げることが、ゲーム攻略のための必須条件じゃ！
